西兰花拌木耳
食材：西兰花200克，木耳10克，大蒜4瓣，芝麻少许，香醋、芝麻油、花椒粒、食用油适量
做法：将黑木耳用水泡发后洗净，去蒂后放入热水中焯烫熟；西兰花择成小朵，洗净后焯烫一分钟后捞出。焯烫好的蔬菜过凉水后沥干水分备用，大蒜切蒜末后置于焯烫好的蔬菜上。取炒锅，放入少许食用油，油热至7成时撒入花椒粒，翻炒花椒粒直至炒出香味，将花椒带油一同浇在蒜末上。加少许芝麻、香醋调味后即可使用，按照口味还可加入少许白砂糖。
营养提示：西兰花含有丰富的营养素，包括维生素、矿物质等，但西兰花在国际上最著名的还是它的抗癌作用。据美国营养学家研究，菜花内还有多种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。此外，研究表明，西兰花中预防癌症最重要的成分是“萝卜硫素”，这种物质有提高致癌物解毒酶活性的作用，并帮助癌变细胞修复为正常细胞。
木耳同样也具有抗癌的功效，研究发现木耳中含有的木耳多糖具有抗肿瘤功能，同时木耳中还含有较多的铁和可溶性膳食纤维，有利促进肠道健康，增强免疫力，预防缺铁性贫血，可以说是一种黑色珍品。
补充阅读：三分之一癌症与饮食有关
众所周知，随着人们对癌症的重视，网络上流传了诸多数字式的“抗癌食谱”、“抗癌饮食宝典”，甚至号称可以用“养生法清除癌细胞”。对此，《中国科学报》记者采访了中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国工程院院士陈君石和中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红，受访专家均表示，这些说法并没有说服力。
三分之一癌症与饮食有关
网络流传三分之一的癌症与饮食有关，这个观点并非耸人听闻。《中国科学报》记者在向陈君石求证时，得到的答案是肯定的。
目前已经比较明确的对人类致癌的物质有熏制食物中的多环芳汀，煎炸食物中的苯并芘，腌制食物中的亚硝胺，还有霉变食物中的黄曲霉素等等。
而与食物中的致癌物关系比较密切的癌症主要是消化系统的癌症，比如胃癌、肠癌、肝癌、食道癌等。食物中如果有致癌促癌成分，最先是对消化道造成损害。
此外，还有研究认为，高脂肪与高热量的饮食与乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌和胆囊癌的发生也有一定的关联。喉癌、口腔癌则与吸烟、酗酒密切相关。
“但是，我一直反对人们所说的某种食物会致癌，目前还没有科学证据可以证明。事实上，真正有害的是食物中所含的一些成分，我们所说的致癌物指的是这些成分。”陈君石表示，“除非是像咸鱼这样的极特殊的食物可以说是致癌食物。”
据了解，在世界卫生组织和联合国粮农组织联合专家组发布的《膳食、营养与慢性病防治》中，中式咸鱼确实位列其中。鼻咽癌是一种发生率很低的癌症，但在广东的某些地区鼻咽癌的发生率一度高达十万分之五十。而在众多“病例—对照”调查中发现，在那些地区尤其是儿童时代食用咸鱼是诱发鼻咽癌的显著因素。
尽管如此，陈君石指出，我们每天所吃的各种各样的食物里面，多多少少都会含有一些致癌物质，这并不可怕。因为致癌物质必须要积累到一定的量，才会对人体产生影响，偶尔吃些熏烤的、腌制的、油炸的食物，并不是完全不可以，只是不建议多吃。
“事实上，三分之一的癌症与饮食有关，主要指的是整体膳食的搭配有问题，而不是说吃了某种食物就会致癌。”陈君石解释，随着生活水平的改善，从以植物性食物为主的饮食结构，变成了以动物性食物为主的饮食结构，从而增加了患癌的风险，这是有充足的证据的。
流行病学调查支持食物可以防癌
既然食物中有致癌的物质，自然也就有防癌的物质。那么，哪些食物可以降低患癌的风险呢。
陈君石告诉《中国科学报》记者，五谷杂粮可以预防肠癌的证据就比较充分。
据了解,发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，增加纤维摄入，尤其是谷物纤维和全谷物，有助于预防结肠直肠癌症。全谷物食品包括全谷物面包、糙米、谷类、燕麦粥和麦片粥。研究人员认为，在膳食中加入三份全谷物食物（每日90g）能将患结肠直肠癌症的风险降低20%。
此外，陈君石表示，多吃非淀粉类蔬菜、水果对于预防癌症的作用也是得到了一致认可的。
范志红在其博客中就提到，叶绿素的摄入量与多种癌症的风险呈现负相关。2006年荷兰的一项流行病学研究表明，在男性成年人当中，叶绿素摄入量越高，结肠癌的风险就越小；而血红素摄入量越高，结肠癌的风险就越大。另有研究发现，在实验动物大鼠大肠中，叶绿素能降低血红素的细胞毒作用和促进细胞异常增殖的作用。
而除了肠癌之外，范志红提到绿叶菜对乳腺癌、肝癌和皮肤癌也都有保护作用。其中有研究确认绿叶蔬菜里特别丰富的叶酸可能是抑制乳腺癌发生的一个重要因素，而对于肝癌发病有重要作用的黄曲霉毒素，和叶绿素之间也有一些微妙的关系——叶绿素可以大大降低它的致癌威力。
当然，蔬菜当中有利于预防疾病的因素，绝不仅仅是一个叶绿素。我们人体所需的维生素A和维生素C大多都是由蔬菜来提供的。研究显示，维生素A包含维生素A原（β-胡萝卜素等）可以维持上皮细胞的正常分化，对许多癌症都具有保护作用，特别是肺癌。维生素C可以阻断N-亚硝基化合物合成。此外，大蒜、胡萝卜、洋葱等所含有的微量元素中的硒，在癌细胞生长过程中有抑制作用。
再如，硫代葡萄糖苷是十字花科植物中特有的次生代谢产物，硫苷的降解物质可以抑制多种致癌物诱发的癌症。多年的流行病学调查显示，经常食用十字花科蔬菜居民的胃癌、食管癌和肺癌的发病率较低。美国膳食、营养与癌委员会所制作的防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其重要的一条。
范志红在接受《中国科学报》记者采访时表示，多吃蔬菜、水果可以有效预防癌症是根据大量人群的前瞻性研究和流行病学数据得出的，这是全世界公认的，没有什么可以质疑的。
食物防癌重在膳食搭配
但是，针对网络上流传的各种抗癌食谱，动辄精确到克，是否有科学依据？
